這種身材可能比肥胖更糟糕！小心糖尿病、心梗、脂肪肝、骨質(zhì)疏松“找上門”
2025-09-03 11:22:45
來源：CCTV生活圈微信公眾號(hào)
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看著瘦瘦的
但身上的肉軟軟糯糯
晃一晃還像水一樣流動(dòng)……
你是這樣的嗎？
這種身材可能比肥胖更糟糕
因?yàn)槟愕捏w脂率可能過高了
無(wú)論外形胖瘦
體脂率一旦過高
會(huì)對(duì)身體多個(gè)系統(tǒng)造成長(zhǎng)期損害
科學(xué)降低體脂率需要做到這幾點(diǎn)
01
體脂率過高是多種慢性疾病的“溫床”
有的人看起來可能體重正常甚至偏輕，但身體線條松散，比如腰腹、手臂、大腿有軟贅肉，觸摸時(shí)能感覺到脂肪的柔軟感，卻缺乏肌肉的緊致支撐。
這種體型的本質(zhì)是“體脂率偏高+肌肉量偏低” 的組合，常見于不運(yùn)動(dòng)、飲食結(jié)構(gòu)不合理，或過度節(jié)食后復(fù)食的人群，尤其容易被 “體重正?！?的表象掩蓋健康問題。
體脂率是指身體脂肪重量占總體重的百分比，是衡量身體成分是否健康的核心指標(biāo)之一。當(dāng)體脂率過高時(shí)，會(huì)對(duì)身體多個(gè)系統(tǒng)造成長(zhǎng)期損害。
代謝紊亂
內(nèi)臟脂肪堆積會(huì)釋放炎癥因子，干擾胰島素信號(hào)，導(dǎo)致：
高血糖(糖尿病前期或2型糖尿病)；
高血壓(血管內(nèi)皮損傷，外周阻力增加)；
血脂異常(甘油三酯升高、高密度脂蛋白降低)。
腹型肥胖：腰圍男性≥90cm、女性≥85cm(中心性肥胖)，是內(nèi)臟脂肪堆積的直觀標(biāo)志。
數(shù)據(jù)顯示，體脂率每增加5%(男性)或10%(女性)，代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)升高30%～50%。
損傷心血管系統(tǒng)
內(nèi)臟脂肪釋放的游離脂肪酸進(jìn)入肝臟，合成低密度脂蛋白(LDL，“壞膽固醇”)，加速動(dòng)脈粥樣硬化，增加心梗、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。
高體脂率(尤其是內(nèi)臟脂肪)通過以下途徑直接損傷心血管系統(tǒng)：
動(dòng)脈粥樣硬化：炎癥因子激活血管平滑肌細(xì)胞，促進(jìn)脂質(zhì)沉積，形成血管斑塊；斑塊破裂后引發(fā)血栓，可阻塞冠狀動(dòng)脈(心梗)或腦動(dòng)脈(中風(fēng))。
心臟負(fù)荷增加：脂肪堆積導(dǎo)致血容量增加、外周血管阻力升高，心臟需更“用力”泵血，長(zhǎng)期可誘發(fā)左心室肥厚、心力衰竭。
心律失常：內(nèi)臟脂肪堆積可能干擾心臟電信號(hào)傳導(dǎo)，增加房顫等心律失常風(fēng)險(xiǎn)(研究顯示，體脂率＞30%的女性房顫風(fēng)險(xiǎn)增加40%)。
流行病學(xué)研究表明，體脂率男性＞25%、女性＞30%者，心血管疾病死亡率較正常人群高2～3倍。
關(guān)節(jié)損傷
肌肉是維持體態(tài)的 “支撐結(jié)構(gòu)”：比如核心肌肉(腰腹)不足會(huì)導(dǎo)致含胸駝背、腰椎壓力大；下肢肌肉(大腿、臀部)不足會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不均，容易出現(xiàn)腰酸背痛、關(guān)節(jié)磨損。
骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)升高
肌肉少脂肪多，還會(huì)促進(jìn)身體分泌炎癥因子，影響骨骼代謝，進(jìn)一步加重骨質(zhì)流失，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
損傷肝臟
非酒精性脂肪肝：多余脂肪會(huì)通過血液沉積在肝臟，形成 “脂肪浸潤(rùn)”，初期為輕度脂肪肝，若不干預(yù)可發(fā)展為脂肪性肝炎，進(jìn)而導(dǎo)致肝纖維化、肝硬化，甚至肝癌。
目前，脂肪肝已成為我國(guó)第一大慢性肝病，肥胖人群患病率超過50%。
02
如何準(zhǔn)確測(cè)量體脂率？
較為準(zhǔn)確的方法是前往專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)，使用人體成分分析儀，它通過測(cè)量肌肉和脂肪不同的電阻值來計(jì)算體脂率。
通過腰臀比判斷
如果沒有專業(yè)測(cè)量條件，也可以通過腰臀比大致判斷。
腰臀比是腰圍和臀圍的比值，女性腰臀比超過0.85，男性超過0.9，可能意味著體脂率超出正常范圍。
從健康和體型美觀角度，不同性別有不同的體脂率參考范圍：
女性體脂率：正常范圍在20%～25%，健康角度不宜超過30%，若追求較好體型，25%左右較為合適。
男性體脂率：正常范圍在15%～20%，健康角度25%以下較合適，若想塑造更健美的體型，控制在20%左右較好。
03
科學(xué)降低體脂率
通過飲食調(diào)整(控?zé)崃?、高蛋?+運(yùn)動(dòng)干預(yù)(有氧+力量)+生活習(xí)慣優(yōu)化(睡眠、壓力)綜合改善。關(guān)鍵是降低內(nèi)臟脂肪、增加肌肉量，從根本上提升代謝效率，遠(yuǎn)離代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)。
合理飲食
要遵循三餐合理飲食原則，嚴(yán)格控制高熱量食品的攝入，如油脂含量高的甜食、油炸食品和飲料。減少這些高熱量食物的攝取，有助于控制總能量攝入，避免能量過剩轉(zhuǎn)化為脂肪堆積。
飲食還要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，肌肉的合成和修復(fù)都離不開它。
適量運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)：對(duì)于減少脂肪效果顯著，且強(qiáng)度相對(duì)較低，更容易堅(jiān)持。
成年人建議每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如游泳、慢跑和快走。
這些運(yùn)動(dòng)不僅能有效降低體脂率，還能提高心肺功能，增強(qiáng)身體整體健康水平。
力量訓(xùn)練：可以增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝?？煞乐箿p脂期肌肉流失，讓身材更緊致。
頻率與動(dòng)作：每周2～3次(隔天進(jìn)行)。
組數(shù)與次數(shù)：每組8～12次，3～4組，組間休息60～90秒(增肌需接近力竭，減脂可適當(dāng)減少重量)。
【下肢】
可以坐位抬腿、靠墻靜蹲或小區(qū)中蹬車健身器。
蹲起、臺(tái)階運(yùn)動(dòng)或坐立運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腿部和臀部肌肉。
深蹲：鍛煉大腿和臀部肌肉
兩腳比肩寬，腳略外八字，手現(xiàn)在搭在自己雙肩上；
屈髖下蹲，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。
提踵：提高小腿肌肉功能
腳尖踮地支撐身體，腳跟抬起，感受小腿肌肉的放松和收縮，同時(shí)注意收緊核心和臀部，讓身體保持穩(wěn)定。
【上肢】
可用啞鈴(可用礦泉水瓶替代)進(jìn)行抗阻抬舉，還可以用彈力帶，跪姿俯臥撐也可以鍛煉上肢力量。
注意：鍛煉是一種運(yùn)動(dòng)處方，需要在專業(yè)醫(yī)生的評(píng)估指導(dǎo)下進(jìn)行，老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)應(yīng)注意安全，有情況及時(shí)與醫(yī)生溝通進(jìn)行調(diào)整。
生活習(xí)慣優(yōu)化
1.睡眠：7～9小時(shí)/天，降低皮質(zhì)醇
建議23：00前入睡，保持規(guī)律作息(周末不晚起超過1小時(shí))。
2.壓力管理：避免“情緒性暴食”
長(zhǎng)期壓力會(huì)升高皮質(zhì)醇，促進(jìn)內(nèi)臟脂肪堆積。
調(diào)節(jié)方法：冥想(每天10分鐘)、深呼吸(吸氣4秒～屏息4秒～呼氣6秒)、瑜伽、聽音樂。
3.避免久坐：每小時(shí)活動(dòng)5分鐘
久坐會(huì)降低脂肪酶活性(脂肪分解減慢)，導(dǎo)致腰腹脂肪堆積。
建議：設(shè)置鬧鐘提醒，每小時(shí)起身做5分鐘拉伸。
科學(xué)降低體脂率核心要點(diǎn)
1.體脂率過高是多種慢性疾病的“溫床”：代謝紊亂、損傷心血管系統(tǒng)、造成關(guān)節(jié)損傷、骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)升高、損傷肝臟。
2.健康體脂率范圍：女性20%～25%，男性15%～20%。
3.如果沒有專業(yè)測(cè)量條件，也可以通過腰臀比大致判斷。腰臀比=腰圍數(shù)值 ÷ 臀圍數(shù)值，健康范圍：女性小于0.85，男性小于0.9。
4.科學(xué)降低體脂率需遵循“熱量缺口+營(yíng)養(yǎng)均衡+運(yùn)動(dòng)干預(yù)+生活習(xí)慣調(diào)整”的綜合策略，核心是通過減少脂肪堆積、增加肌肉量來提升代謝效率。
制片人｜沈偉
執(zhí)行制片人｜胡清波
主編｜關(guān)芳
編輯｜李慶波
編導(dǎo)｜王博
責(zé)任編輯｜張娟娟
監(jiān)制｜朱海峰
(CCTV生活圈微信公眾號(hào))
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